여름에 나타나는 건강의 적신호
여름철에는 무더위와 높은 습도로 인해 우리 몸의 균형이 쉽게 무너질 수 있습니다. 기온이 상승하면 체온을 조절하기 위해 땀이 많이 나는 과정에서 수분뿐만 아니라 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 전해질도 함께 손실됩니다. 이에 따라 어지럼증, 두통, 근육경련, 피로감 등이 발생할 수 있습니다. 더욱이 야외활동이 많거나 에어컨이 없는 환경에서 장시간 지낼 경우 탈수 증상이 심해질 수 있습니다. 수분만 보충하고 전해질이 부족한 상태가 지속되면 열탈진이나 열사병으로 진행될 위험도 커지게 됩니다.
그리고 더위로 인해 식욕이 감소하고 차가운 음식이나 음료를 자주 섭취하게 되면 소화 기능이 약화하기 쉽습니다. 위장이 차가워지면 소화 효소의 분비가 줄고 장운동이 둔해지면서 더부룩함, 설사, 복부가 불편해지는 증상이 나타날 수 있고 영양소의 흡수율도 낮아지게 됩니다. 이로 인해 에너지 대사에 필요한 비타민 B군이나 철분, 아연 같은 미량 영양소가 부족해져 만성 피로나 무기력감이 심해지는 악순환에 빠질 수 있습니다.
여름철에는 실내외 온도 차가 크고 냉방기를 자주 사용하게 되면서 자율신경계가 불균형해지기도 쉽습니다. 그 결과 면역 기능이 저하되고 감기, 장염 같은 감염성 질환에 노출될 위험이 높아집니다. 피부도 땀과 피지 분비가 많아져 트러블이 증가하거나 땀띠, 습진이 많은 시기입니다. 강한 자외선은 피부의 콜라겐을 손상시키고 색소 침착을 유발하여 기미, 주근깨, 잡티가 더 늘어나는 시기이며 눈에도 자극을 주어 눈부심, 피로감, 심한 경우 시력 저하로 이어질 수 있습니다.
더운 날씨는 수면의 질에도 영향을 미칩니다. 더운 여름철에 열대야가 지속되면 몸의 체온이 충분히 떨어지지 않아 깊은 수면을 취하기 어렵고 이는 피로 회복을 방해하게 됩니다. 멜라토닌 분비가 줄어들면서 수면 리듬이 흐트러지고 이로 인해 낮 동안에는 집중력 저하와 무기력감, 과민함이 나타나 일상생활의 활력이 떨어지게 됩니다. 그중에서도 고령자, 어린이, 만성질환이 있는 사람은 이러한 증상에 매우 취약하기 때문에 더욱 세심한 건강관리가 필요합니다.
이러한 여름철 증상들을 예방하고 완화하기 위해서는 수분과 전해질을 충분히 보충하고, 에너지 대사와 면역력 유지에 필요한 영양소를 적절히 섭취하는 것이 중요합니다. 소화 기능이 떨어지기 쉬운 시기인 만큼 위장에 부담이 덜한 음식과 함께 도움이 되는 복용 가능한 영양제를 선택해서 건강을 관리하는 것이 필요합니다. 자외선 차단과 항산화 작용을 돕는 성분도 함께 관심을 갖고 고민해야합니다. 무엇보다 자신의 체질과 생활환경에 맞는 영양관리를 통해 여름철에도 건강하고 활기찬 일상을 유지는 노력이 필요합니다.
여름에 꼭 챙겨야 할 영양제
전해질과 수분 보충을 위한 전해질 보충제
여름철 땀을 많이 흘리면 수분뿐만 아니라 나트륨, 칼륨, 마그네슘 같은 전해질도 함께 빠져나가게 됩니다. 전해질은 신경전달, 근육 수축, 체액 균형에 필수적인 역할을 하므로 부족할 경우 근육 경련, 어지럼증, 피로감 등을 유발할 수 있습니다.
전해질 보충제는 주로 나트륨, 칼륨, 칼슘, 마그네슘 등을 포함하고 있으며, 땀을 많이 흘리는 활동 후나 더위로 탈수 증상이 있는 경우 보충해주는 것이 좋습니다. 가루 형태나 물에 타먹는 음료의 형태로 흔히 사용되며, 특히 어린이와 고령자, 야외 활동이 많은 사람에게 유용합니다. 단, 고혈압이나 신장질환 환자의 경우 나트륨이나 칼륨 섭취에 제한이 필요할 수 있으므로 복용 전 의사나 약사와 상담하는 것이 좋습니다.
여름철 피로회복에 도움을 주는 비타민 B군
비타민 B군은 에너지 대사에 관여하는 중요한 영양소로, 여름철 무기력함이나 피로감을 해소하는 데 효과적입니다. B1(티아민)은 탄수화물을 에너지로 전환시키는 데 필수이며, B2, B6, B12는 신경계 기능 유지와 스트레스 완화에 도움이 됩니다.
비타민 B군은 수용성이기 때문에 과도하게 섭취하더라도 대부분 소변으로 배설되지만, 공복 상태에서는 위장장애를 유발할 수 있으므로 식후에 복용하는 것이 좋습니다. 선택이 어려우면 여러 가지 종합적인 비타민이 함께 들어있는 고단위 비타민제를 선택하셔도 됩니다.
체력 유지와 면역력 강화를 위한 비타민 C
비타민 C는 항산화 작용을 통해 세포 손상을 막고, 여름철 자외선으로 인한 피부 손상이나 피로를 완화하는 데 도움이 됩니다. 그리고 면역 세포의 기능을 강화하여 감염에 대한 저항력을 높여주는 역할도 합니다.
작용기전은 활성산소를 제거하고 콜라겐 합성을 돕고 철분 흡수를 촉진하는 데도 관여하는 데 있습니다. 일반적으로 정제, 캡슐, 분말, 젤리 등 다양한 제형으로 제공되며, 하루 권장량 내에서 나누어 복용하는 것이 체내 흡수율을 높이는 데 유리합니다.
복용 시 위장에 민감한 분들은 공복 섭취를 피하고 식사 후에 복용하는 것이 좋습니다.
더위로 인한 소화기능 저하 개선을 위한 유산균
여름에는 식욕이 떨어지거나 잦은 찬 음식 섭취로 장 기능이 저하되기 쉬우며, 이로 인해 설사나 복부 불쾌감이 생기기도 합니다. 이때 유산균은 장내 유익균을 증가시켜 장 건강을 유지하고 면역력을 증진시키는 데 도움이 됩니다.
대표적으로 락토바실러스, 비피도박테리움 등의 균주가 활용되는데 위산에 약하기 때문에 장용성 코팅이 되어 있는 제품을 선택하거나 식후에 복용하는 것이 효과적입니다.
항생제와 함께 복용할 경우에는 최소 2시간 이상 간격을 두는 것이 바람직합니다. 지속적인 복용이 장내 환경을 안정시키는 데 더 도움이 됩니다.
체온 조절과 신경 안정에 도움을 주는 마그네슘
마그네슘은 땀을 통해 소실되기 쉬운 무기질로, 근육 경련 예방, 신경 안정, 심장 박동 조절에 관여합니다. 여름철에 피로감을 자주 느끼거나 다리에 쥐가 자주 나는 경우, 마그네슘 보충을 고려해 볼 수 있습니다.
마그네슘은 흡수율이 낮은 편이라 구연산염, 글리시네이트 형태로 된 제품이 위장 장애를 덜 유발하면서 흡수율이 높습니다. 공복보다는 식사와 함께 복용하는 것이 좋으며, 칼슘이나 철분과 함께 복용할 경우 흡수 경쟁이 생길 수 있으므로 시간차를 두는 것이 좋습니다.
활성산소로부터 몸을 보호하는 항산화 보조제 (코엔자임Q10, 루테인 등)
여름철 강한 자외선과 높은 온도는 체내 활성산소를 증가시켜 세포 노화를 촉진할 수 있습니다. 코엔자임Q10은 세포의 에너지 생성 과정에서 중요한 역할을 하며 항산화 작용을 통해 노화 방지에 도움이 됩니다. 루테인은 눈 건강에 도움을 주며 자외선에 의한 황반 손상을 줄이는 데 유용합니다.
이러한 항산화 성분은 지용성이므로 기름기 있는 음식과 함께 섭취하면 흡수율이 높아집니다. 공복 복용 시 흡수가 떨어질 수 있으니 식후 복용해야 합니다.
여름철 영양제 복용 시 주의 사항
여름에는 더위로 인해 소화 기능이 떨어질 수 있어 복용 시점이나 방법에 주의가 필요합니다. 수용성 비타민은 공복에 복용하면 위장 자극을 줄 수 있습니다. 지용성 성분은 식사와 함께 복용하는 것이 흡수에 유리합니다. 그리고 땀으로 배출되는 영양소를 보충할 수 있는데 기본적으로 균형 잡힌 식사와 적절한 수분 섭취가 우선되어야 합니다.
하지만 기존 질환이나 복용 중인 약물이 있는 분은 약사나 의사와 상의 후 영양제를 선택하는 것이 안전합니다. 같은 성분이라도 제형이나 함량에 따라 복용 효과와 부작용의 차이가 날 수 있기 때문입니다.